Нутрициолог Елена Сураева — о том, как подготовить организм к зиме уже сегодня.
Зимой мы обычно вспоминаем об иммунитете тогда, когда нос уже заложен, горло першит, а чай с лимоном стал панацеей от всех недугов. Но гораздо разумнее позаботиться о себе заранее, точнее, с осени.
Иммунитет нельзя «поднять» за три дня волшебным продуктом или банкой витаминов. Зато осенью можно постепенно наладить то, от чего действительно зависит нормальная работа иммунной системы: сон, полноценное питание, достаточное количество белка, овощей и фруктов, физическую активность.
Главная осенняя задача — не создать «непробиваемый иммунитет», а дать организму всё необходимое для нормальной работы. Зима придёт сама. А вот подготовиться к ней мы можем.
Собираем продуктовую корзину на неделю
Не нужно превращать холодильник в «аптечку». Покупаем ровно столько, чтобы хватило на неделю. Порция — это 100 грамм.
-
Киви, цитрусовые, ягоды — 7–14 порций (витамин C).
-
Сладкий перец, брокколи, капуста — 5–7 порций (витамин C, клетчатка). Морковь, тыква — 3–5 порций (бета-каротин, витамин A).
-
Жирная рыба — 2 порции (омега-3, белок, витамин D).
-
Яйца — 4–7 штук (белок, микронутриенты).
-
Кефир/йогурт без избытка сахара — 5–7 порций (белок).
-
Чечевица, фасоль, нут — 2–4 порции (белок, железо, цинк, клетчатка).
-
Орехи и семечки — небольшая горсть, 5–7 раз (витамин E, цинк, магний, ненасыщенные жиры).
-
Лук и чеснок — регулярно. Они не «убивают вирусы», но являются хорошей частью разнообразного растительного рациона.
-
Разные овощи и зелень — ежедневно (клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты).
ВОЗ рекомендует людям старше 10 лет не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно и минимум 25 г пищевых волокон в день.
Рацион должен быть именно разнообразный — из минимально обработанных продуктов, а не отдельные «иммуностимулирующие» продукты. Нормальная еда вместо «иммунных детоксов». Белок + овощи/фрукты + цельнозерновые продукты/бобовые + источники полезных жиров.
Ритуалы иммунитета
Сон. Сделать более-менее постоянное время сна и подъёма. Иммунной системе не особенно интересно, что сериал закончился на самом интересном месте.
Утренняя прогулка или дневной свет. Вышли хотя бы ненадолго из дома — получили движение, свет и заодно напомнили организму, что между кроватью и работой существует внешний мир.
Движение каждый день. Ходьба, зарядка, тренировка — выбираем то, что реально будем делать. Не требуется становиться олимпийцем к ноябрю, тут главное — регулярное движение.
Отдых. Не ждать, пока организм сам выключит владельца. Регулярное восстановление — гораздо разумнее идеи «я отдохну на новогодних праздниках».
Осенние рецепты
Осенний чай
Яблоко, корица, имбирь, апельсин.
Яблоко и апельсин нарезать небольшими дольками, имбирь — слайсами, добавить палочку корицы и залить кипятком.
Зимний чай
Апельсин, имбирь, облепиха.
На большой чайник: 2–3 столовые ложки облепихи слегка размять, добавить несколько ломтиков апельсина, немного свежего имбиря и залить горячей водой. Когда немного остынет — по желанию добавить мёд.
